Медитация: опыт vs талант?

«А что, если я не способен медитировать? Что, если медитация — не моё? У меня ничего не получается, я старался, но просидел полчаса в своих мыслях и так и не понял, что я делаю не так.» Такие мысли часто одолевают новичков, отважившихся научиться медитировать и получить наконец-то столь ценные бонусы и преимущества, о которых пишут, которые исследуют, которые активно продвигают йога-студии, коучи и масс-медиа. Наверное, нужно было родиться особенным, чтобы медитация получалась? Однако научные исследования показывают, что это не так.

В 2018 году в журнале Mindfulness [1] была опубликована статья, описывающая обширное исследование, в котором сравнивались активные участки мозга во время майндфулнесс-медитации у новичков и опытных практикующих. Исследователи ставили задачу ответить на вопрос, влияет ли опыт медитации на то, как работает мозг во время медитации.

МЕТОДИКА ЭКСПЕРИМЕНТА

Исследование проводилось на основе мета-анализа. Этот метод позволяет суммарно анализировать результаты разных исследований, объединяя их в одну базу данных и за счет этого повышая достоверность результатов [2]. В данном случае была отобрана 21 работа, в общем количестве база данных составила 351 набор изображений fMRI (функциональное магнитно-резонансная томография мозга, которая позволяет регистрировать активность нейронов) [3]. Все эти работы содержали эксперименты на базе fMRI во время медитации, при этом включали выборки новичков и опытных медитирующих. Группу новичков составляли люди с опытом практики майндфулнесс-медитации от 1 дня до 8 недель и со средним временем ежедневной практики 20 минут. Группа опытных практиков — люди с опытом медитации от 14 месяцев до 38 лет, или от 910 до 52 тысяч часов медитации с ежедневной практикой от 30 минут до 10 часов.

Далее был проведен статистический анализ fMRI снимков по трем группам:

• общая группа, включающая новичков и «экспертов», чтобы оценить суммарные эффекты от майндфулнесс-медитации;
• только новички;
• только опытные практикующие.

КАКИЕ БЫЛИ ПОЛУЧЕНЫ РЕЗУЛЬТАТЫ, И ЧТО ОНИ ЗНАЧАТ ДЛЯ НАС?

1. В общей группе была обнаружена активность областей, ключевых для майндфулнесс-медитации по данным многих исследований [4]. Эти области (right medial frontal gyrus/anterior cingulate and left insula/inferior frontal gyrus) связаны с саморегуляцией внимания, осознанием тела, эмоциональным процессингом.
2. В группе новичков наблюдалась активность одного большого кластера (right insula), отвечающего за несколько функций, одна из которых — ощущение физиологического состояния тела [5]. Это связано, по-видимому, с тем, что большая часть людей этой группы фокусировалась на ощущении от движения воздуха во время дыхания. Активность этого участка также характерна для ранних стадий процесса обучения чему-либо новому [6].
3. Областями, активно работающими во время медитации у опытных практикующих, являлись два участка мозга, отвечающие за регуляцию внимания и эмоций (right medial frontal gyrus/anterior cingulate gyrus and the other in the right globus pallidus/putamen). Эти участки входят в состав сети исполнительного контроля (executive control network [7]) — цепочки связей между различными частями мозга, осуществляющие контроль внимания и возвращающие внимание на цель или задачу. В отдельных исследованиях было показано, что улучшенный контроль внимания является эффектом от повторяющейся практики, и связан он с активацией сети исполнительного контроля [8]. Соответственно, регулярно практикующие со временем начинают задействовать сеть исполнительного контроля и могут более быстро идентифицировать периоды блуждания ума и переключать фокус внимания к майндфулнесс-практике. Данная находка позволяет авторам сделать вывод, что с повторяющейся практикой процесс вовлечения в майндфулнесс-медитацию становится все более простым и привычным.
4. Также интересным оказалось то, что у группы новичков и группы опытных практикующих не было общих областей активации нейронов. Это также является подтверждением того, что изменения в работе мозга связаны с опытом медитатора.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ

Таким образом, если бы медитация была какой-то особенностью «избранных», а не навык, которому можно научиться, было бы ожидаемо, что активность мозга, связанная с медитацией, оставалась бы постоянной вне зависимости от стажа практики. Это важная находка, поскольку она отчетливо подчеркивает, что майндфулнесс — это умение, которое приходит с регулярной, постоянной, настойчивой практикой. Всё, что нам нужно, чтобы научиться медитировать, уже есть. Устраивайтесь поудобнее!

СПИСОК ЦИТИРУЕМЫХ ПУБЛИКАЦИЙ:

1. G. Falcone and M. Jerram, «Brain Activity in Mindfulness Depends on Experience: a Meta-Analysis of fMRI Studies,» Mindfulness, vol. 9, no. 5, pp. 1319-1329, October 2018.
2. «Метаанализ,» Википедия: Свободная энциклопедия, Обновлено 8 ноября 2018.
3. «Функциональная магнитно-резонансная томография,» Википедия: Свободная энциклопедия, Обновлено 21 октября 2018.
4. Y.-Y. Tang, B. Hölzel and M. Posner, «The neuroscience of mindfulness meditation,» Nature Reviews Neuroscience, vol. 16, p. 213–225, 2015.
5. W. Marchand, «Neural mechanisms of mindfulness and meditation: Evidence from neuroimaging studies,» World J Radiol, vol. 6, no. 7, pp. 471-479, 2014.
6. J. Jason, M.Chein and W. Schneider, «Neuroimaging studies of practice-related change: fMRI and meta-analytic evidence of a domain-general control network for learning,» Cognitive Brain Research, vol. 25, no. 3, pp. 607-623, 2005.
7. «Executive functions,» Wikipedia: The Free Encyclopedia, Updated 5 November 2018.
8. B. Ainsworth, R. Eddershaw, D. Meron, D. Baldwin and M. Garner, «The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers,» Psychiatry Research, vol. 210, no. 3, pp. 1226-1231, 2013.