Медитация, когнитивные функции и настроение

Как медитация влияет на наше поведение, когнитивные способности, ощущения благополучия и физиологические реакции? Каким образом меняется наше проявление в этом мире?

Несмотря на те преимущества, которые являются следствием практики медитации, многие люди даже не пытаются попробовать, поскольку считают это особенно сложным, требующим серьезных усилий, затратным по времени. Научиться медитировать действительно непросто, но так ли много требует от нас эта практика? Как долго и сколько нужно медитировать, чтобы жизнь начала приобретать другие краски?

Об этом и немного о большем в статье Джулии Бассо с соавторами [1].

КАК ПРОВОДИЛОСЬ ИССЛЕДОВАНИЕ?

В исследовании принимали участие новички в медитации в возрасте от 18 до 45 лет. Участники эксперимента были разделены на контрольную и опытную группы случайным образом. Участники опытной группы с помощью специального приложения ежедневно выполняли задание — медитацию длительностью 10-20 минут, участники контрольной группы — слушали подкасты с научными и философскими историями с той же продолжительностью сессий. Был проведен ряд тестов, определяющих уровень стресса, оценку настроения и эмоционального состояния, а также тесты на когнитивные функции в начале исследования, на 4-ой неделе и на 8-ой неделе. Оценка поведенческого и физиологического ответа на сильное стрессовое воздействие проводилась с помощью Trier social stress test [2].

ИЗМЕНЕНИЯ ЧЕРЕЗ 8 НЕДЕЛЬ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ МЕДИТАЦИИ

Настроение

Короткая ежедневная медитация приводит к уменьшению негативных переживаний за счет снижения уровня тревожности и большей стабильности настроения. Эти результаты согласуются с результатами, полученных в других исследованиях, проведенных как с людьми, принимавших участие в интенсивных медитационных ретритах (длительностью до месяца) [3], так и с индивидуумами с годами опыта медитации [4]. Таким образом, интенсивность и длительность медитации широкого спектра имеет общий положительный эффект на наше настроение.

Ответ на стресс

В группе медитаторов были зафиксированы изменения в эмоциональной регуляции, которая становится более эффективной вследствие ослабления ответной реакции на сильный психосоциальный стресс-фактор. Также была впервые выявлена статистически достоверная взаимосвязь между ответной реакцией на сильный стресс и изменениями в настроении — чем проще индивидуум справляется с эмоциями, тем лучше и стабильнее его настроение. В других исследованиях сообщалось, что медитация приводит к улучшению в эмоциональной регуляции за счет уменьшения или ослабления:

• сложностей в эмоциональной регуляции [5],
• эмоционального вовлечения в негативные явления [6] и
• физиологического ответа [7],

что глобально связано с изменениями в работе регуляторных цепей головного мозга, включающих префронтальную кору и амигдалу) [8]. Наблюдения также показали, что у новичков в медитации регуляция эмоциональных состояний происходит за счет вовлечения механизмов активного контроля эмоций: снижение активности амигдалы и повышение активности префронтальных регионов. Эксперты же в медитации достигают состояний эмоциональной стабильности, которая обусловлена включением высокоуровневых когнитивных областей мозга [9].

Когнитивные функции

8 недель короткой ежедневной практики медитации улучшает эффективность выполнения когнитивных тестов. Результаты экспериментов показали, что улучшается:

• аккуратность выполнения комбинаторных тестов (Stroop task), возникающая за счет усиления фокусировки внимания (концентрации, сосредоточенности) [10];
• внимательность — предположительно, медитация усиливает этот аспект посредством нейронных механизмов, ассоциированных с дорсо-вентральной префронтальной и передней поясной зонами коры головного мозга, обеспечивающих нахождение ошибок [11];
• рабочая и опознающая память: результаты исследований показали увеличение активизации серого вещества в передней коре (особенно в передней поясной и в медиальной лобной извилине), связанной с практикой медитации, что, вероятно, является морфологической базой для улучшения разных видов памяти [12].

Другие исследования также свидетельствуют, что улучшения в качестве внимания, а также в работе памяти могут быть связаны хотя бы частично с изменениями мозговой активности в состоянии покоя. Например, ряд исследований констатируют, что у опытных практиков усиливаются альфа- и тета- ритмы [13]. Эти волновые состояния связаны с состоянием покоя, а также с когнитивными функциями: вниманием, обработкой информации, обучением, памятью. Вообще, усиление именно альфа- и тета-ритмов приводит к состоянию «расслабленной настороженности», наблюдающейся после медитативной практики.

Аффективные состояния

Медитаторы продемонстрировали более низкий уровень тревожности в стресс-тесте. Это говорит о том, что медитация может вызывать определенные изменения в мозге, которые модулируют как нашу интерпретацию стрессовых сигналов, так и физиологическую реакцию на них. По данным других работ, существует взаимосвязь между уровнем осознанности (по оценке участников эксперимента) и аффективными состояниями. В частности, более высокие уровни майндфулнесс ассоциированы с более позитивным настроем и более низким уровнем негативных эмоций, стресса и степени выраженности депрессивного синдрома [14].

Итак, все эти «поведенческие» находки в купе с другими функциональными, физиологическими и морфологическими исследованиями говорят от том, что практика медитации изменяет области мозга, которые отвечают за регуляцию настроения, уровня стресса и когнитивных функций. И всего за 8 недель ежедневной короткой медитации эти изменения становятся столь явными, что их уже можно измерить! Все не так сложно, правда?

СПИСОК ЦИТИРУЕМЫХ ПУБЛИКАЦИЙ:

1. J. Basso, A. McHale, V. Ende, D. Oberlin and V. Suzuki, «Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators,» Behavioural Brain Research, vol. 356, pp. 208-220, 2019.
2. «Trier social stress test,» Wikipedia, the free encyclopedia, Updated 10 January 2018.
3. J. Montero-Marin, M. Puebla-Guedea, P. Herrera-Mercadal, A. Cebolla, J. Soler, M. Demarzo and C. Vazquez, «Psychological Effects of a 1-Month Meditation Retreat on Experienced Meditators: The Role of Non-attachment,» Frontiers in Psychology , vol. 7, p. 1935, 2016.
4. E. L. B. Lykins and R. A. Baer, «Psychological Functioning in a Sample of Long-Term Practitioners of Mindfulness Meditation,» Journal of Cognitive Psychotherapy, vol. 23, no. 3, pp. 226-241, 2009.
5. C. Robins, S.-L. Keng, A. Ekblad and J. Brantley, «Effects of mindfulness‐based stress reduction on emotional experience and expression: a randomized controlled trial,» Journal of Clinical Psychology, vol. 68, no. 1, pp. 117-131, 2012.
6. C. Ortner, S. Kilner and P. Zelazo, «Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task,» Motivation and Emotion, vol. 31, no. 4, p. 271–283, 2007.
7. G. Simón, M. Sebastián and R. Hagen, «Mindfulness and Emotion Regulation: Insights from Neurobiological, Psychological, and Clinical Studies,» Frontiers Psychology, vol. 8, p. 220, 2017.
8. J. Lutz, U. Herwig, S. Opialla, A. Hittmeyer and e. al., «Mindfulness and emotion regulation—an fMRI study,» Social Cognitive and Affective Neuroscience, vol. 9, no. 6, p. 776–785, 2014.
9. V. Taylor, J. Grant, V. Daneault and G. e. a. Scavone, «Impact of mindfulness on the neural responses to emotional pictures in experienced and beginner meditators,» NeuroImage, vol. 57, no. 4, pp. 1524-1533, 2011.
10. D. Lindsay, J. Stephen and L. L., «Stroop process dissociations: The relationship between facilitation and interference,» Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, vol. 20, no. 2, pp. 219-234, 1994.
11. R. Teper and M. Inzlicht, «Meditation, mindfulness and executive control: the importance of emotional acceptance and brain-based performance monitoring,» Social Cognitive and Affective Neuroscience, vol. 8, no. 1, pp. 85-92, 2013.
12. M. Boccia, L. Piccardi and P. Guariglia, «The Meditative Mind: A Comprehensive Meta-Analysis of MRI Studies,» BioMed Research International, 2015.
13. T. Lomas, I. Ivtzan and C. Fuab, «A systematic review of the neurophysiology of mindfulness on EEG oscillations,» Neuroscience & Biobehavioral Reviews, vol. 57, pp. 401-410, 2015.
14. A. Waters, L. Reitzel, P. Cinciripini and Y. e. a. Li, «Associations Between Mindfulness and Implicit Cognition and Self-Reported Affect,» Substance Abuse , vol. 30, no. 4, p. 328–337, 2009.