Как медитировать: 12 лучших советов

Если у вас напряженный рабочий день, то медитировать лучше утром, пока вы еще не устали. Обучение медитации в состоянии утомленного сознания попросту невозможно. Кроме этого, медитация вечером может вызывать бессонницу, несмотря на усталость. Чтобы обеспечить себе дополнительное время утром, ложитесь спать пораньше, откажитесь от вечернего телевизора или общения в соцсетях. Здесь важен вопрос самодисциплины – поставьте себе цель соблюдать новый режим 3 месяца – только так вы сможете почувствовать реальные сдвиги в своем самосознании и в освоении медитации.

Поставьте себе цель сидеть в медитации каждое утро по 10 минут в первый месяц, и каждый следующий месяц увеличивайте время вашей утренней медитации на 10 минут. Уверяю вас, это вполне реальный график.

Чтобы не беспокоиться о времени, проведенном в медитации, поставьте будильник на 20/30/40 минут, сделайте громкость будильника как можно тише. Если вы пользуетесь будильником в телефоне, то пусть это будет вибро-режим.

Выберите подходящее место. Это не должно быть ваше рабочее место, перед вами не должно быть компьютера (даже выключенного). Желательно, чтобы это не была спальная комната. Отключите свой сотовый телефон (особенно, если медитируете днем или вечером).

Это довольно важно – на время выпасть из «обоймы», почувствовать уединенность и отстраненность от ритмов социума. Утренние часы хороши еще и тем, что в это время социум находится в неактивной фазе – это усиливает эффект уединенности.

Сядьте с прямой спиной на краешек дивана, табуретку, стул. Желательно, чтобы поверхность была жесткой и ровной. Ладони можно вложить одна в другую и положить на переднюю поверхность бедер. Позвоночник должен быть прямой, без прогиба в пояснице. Сутулиться также недопустимо. Если вы привыкли сутулиться и для вас прямая спина кажется дискомфортной, вам придется преодолеть этот дискомфорт и приучить себя к новому положению тела. Медитация – это, прежде всего, внутренняя работа. Это расслабление и концентрация сознания. Тело при этом не должно быть вялым.

Голову следует установить так, как будто вы смотрите чуть ниже линии горизонта. Не запрокидывайте голову и не наклоняйте ее сильно вниз. На онлайн-курсе «7 шагов к медитации» мы уделяем особое внимание выстраиванию положения тела. Правильная поза — это залог успешной медитации.

Через несколько дней после начала вашего марафона полезно сесть напротив зеркала и при выходе из медитации посмотреть на свою позу – часто бывает, что мы не чувствуем, как голова наклонена в сторону или одно плечо выше другого. Если в зеркале мы обнаружим такое положение, то можно обратиться к остеопату, который за несколько сеансов исправит ситуацию. Дальше нужно будет какое-то время контролировать положение тела, чтобы закрепить новую осанку.

Расслабьте мышцы лица, почувствуйте, что ваше лицо застывает, как восковая маска. Постарайтесь поэтапно распространить это ощущение сверху вниз на все тело, а потом пройдитесь вниманием медленно вверх от ступней до макушки головы. Затем ощутите все тело одновременно целиком, как каменное изваяние медитирующего Будды.

Как бы ни было тяжело, как бы ни зудело тело в медитации – не поддавайтесь, сохраняйте полное обездвижение до конца медитации. Постепенно подсознание привыкнет к тому, что вы не реагируете на эти уловки и перестанет вас донимать таким образом.

Почувствуйте свое дыхание. Дышать следует через нос, беззвучно. Не стоит растягивать дыхание. Просто следите за ним, ощутите цикличность, плавное перетекание выдоха во вдох и потом опять в выдох.

Старайтесь вызывать в себе чувство внутренней улыбки – радостное ощущение легкости и спокойствия. Желательно возвращаться к попыткам вызывать это ощущение несколько раз в течение медитации.

Если мысли будут активно атаковать вас (что в утренние часы бывает нечасто), попробуйте сфокусировать свое внимание на счете вдохов. Считайте вдохи до четырех или до восьми по кругу. Счетом вы должны вытеснять посторонние мысли из вашей головы.

Если вы начнете погружаться в сон, откройте глаза и поморгайте несколько раз – световой поток взбодрит ваш мозг. Помните, медитация – это остановка активного сознания. То есть мы не должны погружаться в сон, вялость, грезы или мечты. Активность сознания выражается в однонаправленной и непрерывной фокусировке внимания на объекте медитации – дыхании, счете цифр, нарисованной точке, внешних звуках и пр. Ознакомьтесь с нашей коллекцией техник медитации и выберете себе наиболее подходящие.

Когда вы услышите будильник, не спешите открывать глаза – постарайтесь почувствовать благодарность и признательность миру за эту маленькую медитацию. После того, как ощущение благодарности получится воспроизвести достаточно отчетливо, медленно откройте глаза на очередном вдохе.

Медитировать надо непременно в позе лотоса (падмасане). Ведь падмасана – это важнейший элемент успешной медитации.

Для европейского типа телосложения падмасана чаще всего (даже у достаточно тренированных йогов) вызывает неправильное положение таза, основания позвоночника и лишние напряжения. Сидение в такой позе вредно и для здоровья, и для продвижения в медитации. Посмотрите, какие позы для медитации мы советуем.

Пальцы рук обязательно должны быть сложены в особую мистическую мудру, поскольку это чудесным образом воздействует на тонкие сферы.

Мы не занимаемся мистикой или оккультизмом. Мы занимаемся прагматичным и понятным обузданием ума. Если у вас цель обучить себя медитации, то просто вложите ладони одна в другую – этого будет достаточно, чтобы постепенно прийти к осознанию тонких сфер. Надеяться же на то, что какие-то фигуры из ваших пальцев решат вопросы вашего духовного роста – по меньшей мере нелепо.

Медитировать надо с закрытыми глазами.

В некоторых школах практикуют медитацию с полуприкрытыми глазами, а в некоторых школах – с закрытыми. У всех свои аргументы. У одних людей закрытые глаза вызывают прилив мыслительной активности. Другие же засыпают при закрытых глазах сидя в медитации. Попробуйте и так, и так. Если для вас предпочтительны открытые глаза, то вам подойдет концентрация на точке.

Для этого необходимо нарисовать точку (величиной с горошину) на стикере и приклеить его на уровне глаз на стену. Сесть следует на расстоянии 50-70 см от стены и в течение всей медитации концентрировать внимание на точке, добиваясь непрерывной фокусировки, без посторонних мыслей и «сползания» внимания. Глаза лучше держать полуприкрытыми, особенно в случае яркого освещения. Когда изображение начнет меркнуть – это признак того, что глазные мышцы остановили свою непрерывную работу. Следует продолжать концентрироваться на точке, даже когда вы ее перестанете видеть.

Настоящая медитация возможна только в гордом одиночестве или наедине со Вселенной.

Коллективная медитация эффективнее индивидуальной, особенно в начале обучения. Именно этим мы и занимаемся на выездных Ретритах. Медитировать также можно с другом или партнером. Это дополнительно дисциплинирует каждого. Вам следует заранее выработать единые правила (не шевелиться, дышать беззвучно, не прерывать медитацию до срока и т.д.). Разумеется, вы должны находиться на некотором расстоянии друг от друга (полметра или более) и желательно не друг напротив друга.

Медитировать нужно на природе.

На природе можно медитировать тогда, когда методы первичной концентрации уже освоены. В противном случае сидение на природе с попытками медитировать может оказаться даже вредным. Особенно это касается мест в непосредственной близости к водоемам, а также медитации на огонь, восходящее или заходящее солнце. Это все очень романтично, но к целям повышения осознанности, к целям освоения медитации отношения не имеет.

Медитировать лучше под расслабляющую этническую музыку или под фонограмму пения птиц.

Медитация начальных ступеней не имеет отношения к наслаждению или расслаблению. Начальная медитация – это успокоение ума и тренировка концентрации. То есть это развитие способности произвольным образом управлять нашим вниманием. Пение птиц может помочь лишь в виде медитации на внешних звуках. В этом смысле нет никакой разницы, в какие звуки мы будем вслушиваться – в пение птиц или в звуки от работы стиральной машины.

Медитация – это блаженный отдых.

Это непреложная истина. Однако медитации надо учиться минимум два-три года, пока она начнет приносить плоды в виде отдыха. Приготовьтесь к тому, что первые годы пройдут в труде.

Медитацией я поправлю свое здоровье.

Вне всяких сомнений, когда-нибудь так и будет. Однако первые два-три года эффект может быть прямо противоположным. Это связано с тем, что обучение настоящей медитации оказывает влияние на прежнее течение вашей кармы. Невозможно обрести медитацию в прежних кармических потоках. Невозможно выйти из кармических потоков и не обрести медитацию – это две стороны одной медали, два разных способа описывать одно и то же.

Поэтому реальные попытки войти в медитацию связаны с отработкой вашей Кармы. А это всегда вызывает нагрузку на организм и психику, непостижимым образом меняет событийные ряды вашей жизни.

Для медитации неважно, как я себя веду с людьми, а важно, сколько времени я уделяю непосредственно сидению с закрытыми глазами.

Все взаимосвязано. Ваша медитация, ее глубина – это отражение всего того, что вы представляете собой на данный момент. Чем чище вы, тем тише ваше сознание, тем глубже медитация. Поэтому повседневная жизнь напрямую связана с медитацией.

Старайтесь не совершать неправильных поступков: не идите на сделки с совестью, не сквернословьте, не лгите, не завидуйте, не упрекайте других, не обижайтесь, не раздражайтесь, не желайте другим несчастья. Я понимаю, что осуществить это сразу просто невозможно, но, по крайней мере, надо к этому стремиться. Когда захочется совершить что-то неправильное, полезно вспомнить, что есть что-то еще кроме целей Самсары – например, медитация.

Для освоения медитации важны усилия непосредственно во время занятия.

Ваш текущий день связан с вашими успехами в медитации. Создавайте «островки осознанности» в течение дня – остановитесь, прикройте глаза, отключитесь от ритма рабочего окружения, почувствуйте ваше дыхание, улыбнитесь текущему моменту, поблагодарите за эту микро-медитацию. Пусть она продлится всего две- три минуты, но она будет важным подспорьем в ваших тренировках. Обратите внимание, что за эти две-три минуты мир Самсары не рухнул без вашего участия.

Обратите внимание, что такие паузы со временем будут благотворно воздействовать на ваше настроение и общее самочувствие. Постепенно вы начнете меньше истощаться на работе, ваша психика обретет большую устойчивость, неуязвимость и легкость. Все это придаст вам дополнительные силы во время утренних занятий, которые, в свою очередь, будут подталкивать вас к большей осознанности днем.

У меня ничего не получается, наверное, у меня нет способностей к медитации.

Способности к медитации есть у каждого, а вот трудолюбие и мотивация к обучению встречается гораздо реже. Но даже если вы замотивированы и готовы трудиться, подобные мысли все равно могут вас одолевать на определенном этапе. Это реакция подсознания на ваше намерение преодолеть хаос Самсары внутри вас. Когда одолевает апатия, прочтите хорошую книгу на тему медитации или посетите ретрит Учителя, которому вы доверяете. Хороший автор или хороший Учитель медитации способны вызвать воодушевление и придать сил для продолжения борьбы.

Разочарование – это последний бастион подсознания. Подсознание впрыскивает разочарование в ваше сознание тогда, когда у него уже кончаются другие уловки. Поэтому, когда вас одолевают сомнения, когда кажется, что медитация невозможна, как раз именно тогда вы и нуждаетесь в продолжении тренировок больше всего. Тут важен аспект самодисциплины – нужно продолжать следовать графику, несмотря на кажущуюся бессмысленность и безнадежность.

Когда я научусь медитировать, я смогу...

Парадокс состоит в том, что ваше текущее «я» никогда не сможет научиться медитировать. Чтобы вы начали медитировать, вам придется изменить ваше самосознание, то есть изменить ваше «я». В этом смысл медитации. Это не обучение вашего сегодняшнего «я» чему-то полезному для него, а трансформация вашего «я» в другое «я». Это не приобретение новых знаний, а потеря прежних знаний, которые оказываются иллюзиями. В том числе потеря знаний о том, кто вы есть – любое знание превращается в пепел на пути к обретению понимания природы нашего сознания. В этом смысл медитации.